Reconocer nuestro sufrimiento sin convertirlo en una nueva razón para juzgarnos.
Hay momentos en los que somos capaces de ofrecer a otras personas una comprensión que difícilmente nos concedemos a nosotros mismos.
Cuando alguien que queremos atraviesa una dificultad, solemos encontrar palabras de aliento. Comprendemos su tristeza, reconocemos sus esfuerzos y sabemos que un error no define la totalidad de su persona.
Sin embargo, cuando somos nosotros quienes nos equivocamos, cuando nos sentimos vulnerables o cuando la vida no transcurre como esperábamos, nuestra voz interior puede volverse sorprendentemente exigente.
Debería haberlo hecho mejor. Tendría que poder con esto. No debería sentirme así.
Quizás entonces necesitemos recordar algo sencillo, aunque no siempre fácil de practicar: también nosotros merecemos la comprensión que ofrecemos a los demás.
La autocompasión comienza a abrirse camino cuando dejamos de considerar nuestra vulnerabilidad como un defecto y empezamos a reconocerla como parte de nuestra condición humana.
No se trata de negar nuestros errores ni de evitar nuestras responsabilidades. Se trata de descubrir que podemos aprender, reparar y seguir creciendo sin convertir cada dificultad en una nueva razón para tratarnos con dureza.
1. La voz con la que nos hablamos
A lo largo de nuestra vida vamos construyendo una manera particular de relacionarnos con nosotros mismos.
Esa relación está influida por nuestras experiencias, las expectativas que hemos recibido, las responsabilidades que asumimos y las formas de cuidado que aprendimos.
En ocasiones desarrollamos una voz interior que nos acompaña con comprensión. En otras, aparece una exigencia constante que parece recordarnos todo aquello que todavía no hemos logrado.
Quizás esa exigencia haya surgido como un intento de protegernos del error, del rechazo o de la desaprobación.
Pero una estrategia que alguna vez pareció ayudarnos puede convertirse, con el tiempo, en una fuente adicional de sufrimiento.
Imaginemos que atravesamos una situación difícil.
Tal vez experimentamos tristeza, frustración o miedo.
A ese dolor inicial podemos añadir pensamientos de autocrítica: No debería sentirme así. Tendría que ser más fuerte. Otras personas pueden con esto.
Entonces ya no estamos solamente atravesando una dificultad. También estamos luchando contra nuestra propia reacción.
Reconocer este proceso no significa buscar culpables ni reprocharnos nuestra manera de pensar.
Significa comenzar a comprenderla.
Y la comprensión puede abrir una posibilidad diferente.
Quizás podamos mirar también con compasión esa parte de nosotros que aprendió a exigirse tanto. Tal vez durante mucho tiempo creyó que la dureza era necesaria para evitar errores, encontrar aceptación o sentirse a salvo.
No necesitamos luchar contra ella ni reprocharle su presencia. Podemos comenzar por reconocerla, comprender de dónde proviene y descubrir, poco a poco, que existen otras maneras de cuidarnos.
Quizás podamos aprender a distinguir entre reconocer una dificultad y castigarnos por experimentarla.
Entre asumir una responsabilidad y condenarnos por habernos equivocado.
Entre querer crecer y sentir que nunca somos suficientes.
La autocompasión comienza cuando dejamos de añadir dureza a aquello que ya nos duele.
2. ¿Qué significa realmente ser compasivos con nosotros mismos?
La psicóloga e investigadora Kristin Neff, una de las principales referentes científicas en el estudio de la autocompasión, propuso en 2003 un modelo que integra tres componentes fundamentales.
La amabilidad hacia uno mismo
Consiste en intentar responder a nuestras dificultades con cuidado y comprensión, en lugar de recurrir automáticamente a la crítica severa.
No significa aprobar todas nuestras decisiones.
Podemos reconocer que hemos cometido un error y asumir sus consecuencias sin concluir que, por ello, somos personas indignas de consideración.
La amabilidad no elimina la responsabilidad.
Puede ayudarnos a ejercerla sin humillarnos.
La humanidad compartida
Cuando sufrimos, a veces sentimos que nuestra dificultad nos separa de los demás.
Creemos que solamente nosotros cometemos ciertos errores, atravesamos determinadas inseguridades o encontramos obstáculos que no sabemos resolver.
Sin embargo, la vulnerabilidad forma parte de la experiencia humana.
Todos, de maneras diferentes, conocemos la incertidumbre, la pérdida, la frustración y la necesidad de ser comprendidos.
Reconocer nuestra humanidad compartida no significa minimizar el dolor ni suponer que todas las personas sufren de la misma manera.
Significa recordar que no estamos fuera de la condición humana por estar atravesando un momento difícil.
Y que no necesitamos vivir nuestra imperfección como una forma de aislamiento.
La atención plena
El tercer componente es mindfulness: la capacidad de reconocer pensamientos y emociones difíciles con una conciencia relativamente equilibrada, sin negarlos ni quedar completamente identificados con ellos.
Podemos advertir que estamos tristes sin reducir toda nuestra identidad a esa tristeza.
Podemos reconocer la preocupación sin asumir que cada pensamiento anticipatorio describe lo que necesariamente sucederá.
Y podemos observar nuestra autocrítica sin aceptar automáticamente todas sus afirmaciones.
Neff explica que estos tres componentes se relacionan entre sí: la atención plena nos permite reconocer el sufrimiento, la humanidad compartida nos ayuda a no sentirnos aislados y la amabilidad nos invita a responder con cuidado (Neff, 2003).
No son tres exigencias que debamos cumplir perfectamente.
Son cualidades que podemos explorar, de manera gradual, a lo largo de nuestra vida.
3. Cuando la ciencia estudia la amabilidad
Durante las últimas décadas, la autocompasión ha despertado un creciente interés en la psicología.
Las investigaciones han examinado cómo se relaciona con el bienestar emocional, la autocrítica y la manera en que afrontamos las experiencias difíciles.
Pero existe una diferencia importante entre observar que las personas con mayor autocompasión presentan determinados indicadores de bienestar y demostrar que una intervención destinada a cultivarla produce beneficios.
Por eso resultan especialmente relevantes los ensayos clínicos.
Kristin Neff y Christopher Germer desarrollaron el programa Mindful Self-Compassion (MSC), o autocompasión consciente, una propuesta de ocho semanas que integra prácticas de atención plena y ejercicios dirigidos a cultivar una relación más compasiva con uno mismo.
En 2013 publicaron un estudio piloto y un ensayo aleatorizado que encontraron mejoras en autocompasión, mindfulness y determinados indicadores de bienestar entre quienes participaron del programa.
Algunas mejoras se mantenían durante los períodos de seguimiento.
Los resultados fueron alentadores, aunque los grupos estudiados eran pequeños y resultaba necesario continuar investigando (Neff y Germer, 2013).
Posteriormente, los estudios comenzaron a reunir resultados de diferentes intervenciones.
En 2017, James Kirby, Cassandra Tellegen y Stanley Steindl publicaron un metaanálisis de 21 ensayos aleatorizados, con 1.285 participantes.
Encontraron resultados favorables en diversas medidas, entre ellas autocompasión, bienestar psicológico, ansiedad y malestar emocional.
Los investigadores señalaron también que muchas investigaciones tenían muestras reducidas y que se necesitaban estudios de mayor calidad.
En 2019, Madeleine Ferrari y colaboradores analizaron 27 ensayos aleatorizados sobre intervenciones orientadas a cultivar la autocompasión.
Encontraron mejoras en distintas variables psicológicas, incluidas autocompasión, estrés, autocrítica, ansiedad y síntomas depresivos.
Estos resultados aportan razones para considerar que la autocompasión puede desarrollarse mediante prácticas y programas estructurados.
Sin embargo, los efectos no son iguales para todas las personas, y todavía existen preguntas sobre qué intervenciones funcionan mejor, para quiénes y en qué circunstancias.
La ciencia no nos dice que ser amables con nosotros mismos resolverá todas nuestras dificultades. Nos muestra que cultivar esa actitud puede contribuir al bienestar emocional.
Y quizás este conocimiento nos permita revisar una creencia profundamente arraigada: que solamente podemos crecer si somos duros con nosotros mismos.
No necesitamos despreciarnos para reconocer nuestros errores.
Ni castigarnos para aprender de ellos.
A veces, la comprensión ofrece condiciones más favorables para iniciar un cambio.
4. Thich Nhat Hanh: aprender a acompañar nuestro sufrimiento
Mucho antes de que la autocompasión se convirtiera en objeto de investigaciones psicológicas, diversas tradiciones contemplativas habían explorado la relación entre la conciencia, el sufrimiento y la compasión.
El monje zen vietnamita Thich Nhat Hanh dedicó gran parte de sus enseñanzas a mostrar cómo la atención plena puede ayudarnos a reconocer nuestras experiencias con mayor comprensión.
En su libro No Mud, No Lotus: The Art of Transforming Suffering (Sin barro no crece el loto: el arte de transformar el sufrimiento), nos invita a comprender que el sufrimiento no necesita ser negado para que podamos cultivar bienestar.
Su enseñanza no consiste en glorificar el dolor ni en resignarnos a circunstancias perjudiciales.
Nos propone aprender a reconocer las experiencias difíciles, escuchar lo que expresan y acompañarlas con atención.
Una imagen frecuente en sus enseñanzas es la de una madre que sostiene con ternura a un niño que llora.
No comienza reprochándole su tristeza.
Primero lo recibe, lo escucha y procura comprender qué necesita.
Desde esta perspectiva, podemos preguntarnos:
¿Qué sucedería si aprendiéramos a encontrarnos con algunas de nuestras emociones difíciles de esa manera?
Quizás podríamos reconocer la tristeza antes de apresurarnos a eliminarla.
Escuchar nuestro cansancio antes de exigirnos un esfuerzo adicional.
O descubrir que detrás de una reacción de enojo existe una necesidad que todavía no hemos sabido expresar.
No siempre será sencillo.
Hay experiencias que requieren tiempo, apoyo, protección y acompañamiento profesional.
Y hay situaciones frente a las cuales la respuesta más compasiva no es permanecer, sino establecer límites o alejarnos de aquello que nos hace daño.
La comprensión no nos pide soportarlo todo.
Nos invita a mirar con profundidad para responder con mayor cuidado.
Thich Nhat Hanh también nos recuerda que la práctica contemplativa no termina cuando dejamos de meditar.
Continúa en nuestra manera de escucharnos, hablar con los demás, caminar y responder a las dificultades cotidianas.
Así, la compasión deja de ser solamente una idea admirable y puede convertirse, poco a poco, en una forma de vivir.
5. La autocompasión también necesita ecuanimidad
A veces confundimos la compasión con la necesidad de tranquilizarnos inmediatamente.
Como si ser compasivos significara encontrar siempre una explicación agradable para lo que sucede.
Pero la compasión no exige que nuestras emociones desaparezcan.
Podemos sentir dolor y acompañarnos con amabilidad.
Podemos experimentar frustración y reconocer que necesitamos tiempo.
Podemos aceptar que algo nos preocupa sin convertir esa preocupación en el centro de toda nuestra identidad.
Aquí aparece la ecuanimidad.
La ecuanimidad no es frialdad ni indiferencia.
Es la posibilidad de reconocer nuestras experiencias sin rechazarlas de manera automática y sin quedar completamente arrastrados por ellas.
Nos ayuda a comprender que las emociones cambian, que nuestros pensamientos no siempre representan hechos y que podemos permitirnos una pausa antes de responder.
Cuando la compasión se encuentra con la ecuanimidad, comienza a aparecer una relación más equilibrada con nosotros mismos.
No necesitamos justificar cada conducta para tratarnos con respeto.
Podemos reconocer un error, reparar el daño cuando sea posible y aprender de lo ocurrido.
Tampoco necesitamos negar nuestra responsabilidad para comprender las circunstancias que influyeron en nuestras decisiones.
La autocompasión y la responsabilidad no son contrarias.
Pueden acompañarse.
Quizás una de las expresiones más profundas de la autocompasión consista en poder decirnos:
Esto ha sido difícil. Quiero comprender lo que sucedió. Puedo hacerme responsable de lo que me corresponde sin dejar de tratarme con dignidad.
No siempre encontraremos esa disposición.
Habrá días en los que la autocrítica resulte intensa, y otros en los que nos sea más sencillo reconocer nuestras necesidades.
Ese movimiento también merece comprensión.
No necesitamos practicar perfectamente la autocompasión para comenzar a cultivarla.
6. Una práctica de presencia y amabilidad interior
Te propongo dedicar unos minutos a explorar la manera en que te acompañás cuando atravesás una dificultad.
Esta práctica está inspirada en los tres componentes del modelo de Kristin Neff: atención plena, humanidad compartida y amabilidad hacia uno mismo.
No es necesario provocar una emoción especial ni repetir palabras que no se sientan auténticas.
Podés adaptarla a tus necesidades.
Primer momento: reconocer
Buscá una postura cómoda.
Podés mantener los ojos abiertos o cerrados.
Si te resulta agradable, dirigí la atención hacia la respiración natural o hacia el contacto de tus pies con el suelo.
Reconocé cómo te encontrás en este momento.
Tal vez haya tranquilidad, preocupación o cansancio.
Si aparece alguna incomodidad, podés decirte interiormente:
Estoy atravesando un momento difícil.
No necesitás exagerarlo ni minimizarlo.
Simplemente reconocerlo.
Segundo momento: recordar nuestra humanidad
Quizás puedas preguntarte:
¿Puedo reconocer que las dificultades también forman parte de la experiencia humana?
O, si estas palabras te resultan más cercanas:
No soy la única persona que alguna vez se ha sentido así.
Esto no pretende comparar sufrimientos ni restar importancia a tu experiencia.
Solamente recordar que nuestra vulnerabilidad no nos vuelve menos dignos de cuidado.
Tercer momento: ofrecer amabilidad
Preguntate suavemente:
¿Qué necesitaría escuchar en este momento?
¿Qué le diría a alguien que quiero si estuviera atravesando algo semejante?
Tal vez surjan palabras como:
Puedo darme tiempo.
Puedo aprender de esta experiencia.
Merezco tratarme con respeto, incluso cuando me equivoco.
Elegí solamente aquello que tenga sentido para vos.
Si las palabras amables te resultan extrañas, no es necesario insistir.
Podés permanecer unos instantes reconociendo el contacto con el suelo o los sonidos del ambiente.
Si la práctica despierta un malestar intenso, es adecuado detenerla. La autocompasión también implica respetar nuestros límites y buscar acompañamiento cuando lo necesitamos.
Al finalizar, no hace falta evaluar si lo hiciste bien.
Quizás lo más importante sea haber dedicado unos minutos a reconocer tu experiencia con una actitud diferente.
El arte de acompañarnos
Aprender a tratarnos con amabilidad no significa que dejaremos de equivocarnos, que desaparecerán nuestras inseguridades o que nunca volveremos a sentirnos desbordados.
Significa explorar la posibilidad de mantener una relación respetuosa con nosotros mismos también durante esos momentos.
La investigación científica nos muestra que la autocompasión puede cultivarse y que determinadas intervenciones han producido beneficios psicológicos.
Las enseñanzas contemplativas de Thich Nhat Hanh nos invitan a reconocer el sufrimiento como una experiencia que necesita comprensión, no rechazo.
Ambas perspectivas pueden dialogar, aunque sus métodos y propósitos sean diferentes.
La ciencia examina resultados observables.
La tradición contemplativa nos ofrece una orientación ética y experiencial.
Y nuestra vida cotidiana es el lugar donde podemos explorar lo que estas enseñanzas significan para nosotros.
Tal vez aprender a tratarnos con amabilidad sea también aprender a reconocer nuestra propia humanidad.
Habrá momentos en los que podamos comprendernos con facilidad y otros en los que la autocrítica vuelva a hacerse presente. No necesitamos reprocharnos tampoco esas dificultades.
La compasión no nos pide alcanzar un estado perfecto de serenidad. Nos invita a descubrir que, aun cuando nos sentimos vulnerables, confundidos o inseguros, podemos encontrar maneras de acompañarnos.
Y si en algún momento no sabemos cómo hacerlo, también podemos permitirnos recibir el cuidado y la comprensión de otras personas.
Porque habitarse no significa estar siempre en paz con uno mismo. Significa aprender, poco a poco, a no abandonarnos en los momentos en que más necesitamos comprensión.
Bibliografía y lecturas recomendadas
Investigaciones científicas
Neff, K. D. (2003).
Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself.
Traducción: «Autocompasión: una conceptualización alternativa de una actitud saludable hacia uno mismo».
Self and Identity, 2(2), 85–101.
https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. y Germer, C. K. (2013).
A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.
Traducción: «Estudio piloto y ensayo controlado aleatorizado del programa de autocompasión consciente».
Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Kirby, J. N., Tellegen, C. L. y Steindl, S. R. (2017).
A Meta-Analysis of Compassion-Based Interventions: Current State of Knowledge and Future Directions.
Traducción: «Metaanálisis de intervenciones basadas en la compasión: estado actual del conocimiento y futuras líneas de investigación».
Behavior Therapy, 48(6), 778–792.
https://doi.org/10.1016/j.beth.2017.06.003
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. y Einstein, D. A. (2019).
Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: A Meta-Analysis of RCTs.
Traducción: «Intervenciones de autocompasión y resultados psicosociales: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados».
Mindfulness, 10, 1455–1473.
https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
Libros y enseñanzas contemplativas
Neff, Kristin.
Sé amable contigo mismo: el arte de la compasión hacia uno mismo.
Título original: Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself.
Una obra fundamental para comprender la autocompasión y su aplicación a la vida cotidiana.
Germer, Christopher K.
El poder del mindfulness.
Título original: The Mindful Path to Self-Compassion.
Una aproximación a la relación entre la atención plena, la aceptación y la amabilidad hacia uno mismo.
Thich Nhat Hanh.
Sin barro no crece el loto: el arte de transformar el sufrimiento.
Título original: No Mud, No Lotus: The Art of Transforming Suffering.
Una reflexión contemplativa sobre el reconocimiento del sufrimiento y el cultivo de la comprensión y la compasión.
Para profundizar en las enseñanzas y prácticas de Thich Nhat Hanh:
Nota bibliográfica: las traducciones de los títulos de las investigaciones científicas se ofrecen para facilitar su comprensión y no corresponden necesariamente a ediciones oficiales en español.
Inspiración Compasiva — El arte de habitarse
La ciencia nos ayuda a comprender; la reflexión nos invita a descubrir; la práctica nos permite experimentar.